位置: 首页 > 新闻中心 > 教育要闻

中小学各年级寒假体育锻炼计划

梅州教育局 edu.meizhou.gov.cn时间:2021-01-28 浏览次数:-

小 学

一年级

提高身体协调能力

(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟/*1

2、原地蹲跳起:10/*2

3、亲子运动-体前屈拉伸:20/*2

周二


1、跳绳:1分钟/*2

2、平板支撑:30/*2

3、亲子运动-左右障碍跳:20/*2

周三


1、慢跑:5分钟/*1

2、蛙跳:5/*2

3、亲子运动-交互平板支撑:20/*2

周四


1、跳绳:1分钟/*2

2、坐位体前屈:1分钟/*5

3、亲子运动-卷腹:20/*2

周五


1、慢跑:5分钟/*1

2、原地高抬腿:15/*2

3、亲子运动-跳跳虎:20/*2

周六


1、开合跳:30/*3

220米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳:20/*2

周日


和家人观看一场体育赛事,简单了解规则


二年级

加强腰腹力量、核心力量

(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟/*1

2、原地蹲跳起:10/*3

3、亲子运动-交互平板支撑:20/*2

周二


1、跳绳:1分钟/*3

2、平板支撑:30/*3

3、亲子运动-体前屈拉伸:20/*2

周三


1、慢跑:5分钟/*1

2、蛙跳:5/*3

3、亲子运动-左右障碍跳:20/*2

周四


1、跳绳:1分钟/*3

2、原地高抬腿:30/*2

3、亲子运动-卷腹:20/*2

周五


1、慢跑:5分钟/*1

2、坐位体前屈:1分钟/*5

3、亲子运动-跳跳虎:20/*2

周六


1、开合跳:30/*3

230米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹:20/*2

周日


和家人观看一场体育赛事,简单了解规则


三年级

加强下肢力量、核心力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、原地蹲跳起:20/*3

3、亲子运动-交互平板支撑:20/*3

周二


1、跳绳:1分钟/*5

2、平板支撑:50/*3

3、亲子运动-跳跳虎:20/*3

周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、蛙跳:8/组,男生2组,女生1

3、亲子运动-体前屈拉伸:20/*3

周四


1、跳绳:1分钟/*5

2、立定跳远:5/*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹:20/*3

周五


1、原地高抬腿:30/*3

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2

3、亲子运动-左右障碍跳:20/*3

周六


130米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:20/*3

3、亲子运动-跳跳虎:20/*3

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩


四年级

加强腰腹力量、下肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、原地蹲跳起:20/*3

3、亲子运动-交互平板支撑:20/*3

周二


1、跳绳:1分钟/*5

2、平板支撑:1分钟/*3

3、亲子运动-跳跳虎:20/*3

周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、蛙跳:8/组,男生2组,女生1

3、亲子运动-卷腹:20/*3

周四


1、跳绳:1分钟/*5

2、立定跳远:5/*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸:20/*3

周五


1、原地高抬腿:30/*4

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2

3、亲子运动-左右障碍跳:20/*3

周六


130米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎:20/*3

3、亲子运动-卷腹:20/*3

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩


五年级

加强腰腹力量、上肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、原地蹲跳起:20/*4

3、亲子运动-卷腹:30/*3

周二


1、跳绳:1分钟/*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/*3

3、亲子运动-跳跳虎:30/*3

周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、蛙跳:10/组,男生2组,女生1

3、亲子运动-体前屈拉伸:30/*3

周四


1、跳绳:1分钟/*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:8/*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20/*2

周五


1、原地高抬腿:30/*4

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2

3、亲子运动-左右障碍跳:30/*3

周六


150米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:30/*3

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20/*2

周日


学会一项民间体育项目,如踢毽子等


六年级

加强核心力量、上肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、原地蹲跳起:20/*4

3、立卧撑:男生10/*4组,女生8/*4

周二


1、跳绳:1分钟/*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/*3

3、亲子运动-跳跳虎:30/*3

周三


1、慢跑:5分钟,上下午各1

2、蛙跳:10/组,男生3组,女生2

3、亲子运动-卷腹:30/*3

周四


1、跳绳:1分钟/*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:10/*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20/*3

周五


1、原地高抬腿:30/*4

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2

3、亲子运动-左右障碍跳:30/*3

周六


150米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20/*3

3、亲子运动-交互平板支撑:30/*3

周日


学会一项民间体育项目,如踢毽子等


部分动作示意


原地蹲跳起


平板支撑


蛙跳


原地高抬腿


立卧撑



初 中  


七年级

分类


训练项目

准备运动

3分钟)


活动身体各关节或部位:

-----

8/*4

体能热身

5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10

体能训练

20分钟)


1、深蹲:20/*2

2、男生俯卧撑:10/*2组,女生跪姿俯卧撑:10/*2

3、仰卧起坐:30/*2

4、平板支撑:60/*2

5、跳绳:1分钟/*2

6、并脚跳(前后左右):30/*3

球类练习

10分钟)


1、篮球练习:5分钟/*2

2、足球练习:5分钟/*2

3、排球练习:5分钟/*2

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


八年级

分类


训练项目

准备运动

3分钟)


活动身体各关节或部位:

-----

8/*4

体能热身

5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10

体能训练

20分钟)


1、深蹲:30/*2

2、男生俯卧撑:10/*2组,女生跪姿俯卧撑:10/*2

3、仰卧起坐:30/*2

4、平板支撑:60/*2

5、跳绳:1分钟/*2

6、并脚跳(前后左右):40/*3

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/*3

9、收腹跳:25/*2

(以上项目自主选择练习)

球类练习

10分钟)


1、篮球练习:5分钟/*2

2、足球练习:5分钟/*2

3、排球练习:5分钟/*2

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


九年级

分类


训练项目

准备运动

3分钟)


活动身体各关节或部位:

-----

8/*4

体能热身

5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10

体能训练

20分钟)


1、深蹲:30/*2

2、俯卧撑(男):18/*3

平板支撑(女):70/*2

3、仰卧起坐:30/*2

4、跳绳:3分钟/*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40/*3

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/*3

8、收腹跳:25/*2

(以上项目自主选择练习)

球类练习

10分钟)


1、篮球练习:5分钟/*2

2、足球练习:5分钟/*2

3、排球练习:5分钟/*2

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

3分钟)

_

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


部分动作示意


开合跳


勾脚跳


并腿左右跳


原地小碎步


前后交叉开合跳


前后弓箭步跳


深蹲


俯卧撑


跪姿俯卧撑


并脚跳


收腹跳


高中/大学  

注意事项

分类


训练项目

准备运动

3分钟)


活动身体各关节或部位:

-----

8/*4

体能热身

5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10

日常训练

(二选一)

10分钟)


1、跳绳:3分钟/*3

2、柔韧性练习:每个动作1分钟/*3

向上拉伸

左右拉伸

坐位体前屈

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

(以上项目自主选择练习)

体能训练

(五选二)

20分钟)


心肺功能

1、波比跳:20/*4

2、深呼吸慢跑:20分钟/*1

提升项目:肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑:15/*3

2、俯卧撑:15/*3

3、弹力带拉伸:15/*3

4、哑铃练习:15/*3

提升项目:引体向上

下肢力量

1、深蹲:15/*3

2、收腹跳:15/*3

3、直膝跳:15/*3

4、挺身跳:15/*3

提升项目:立定跳远

腰腹力量

1、卷腹:10/*3

2、腹直肌拉伸:10/*3

3、两头起:10/*3

4、俯卧挺身:10/*3

提升项目:仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑:1分钟/*3

2、侧支撑:1分钟/*3

提升项目:仰卧起坐

拉伸放松

3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


部分动作示意


向上拉伸


左右拉伸


站位体前屈


双人压肩


单侧支撑压腿


波比跳


靠墙俯卧撑


弹力带拉伸


哑铃练习


直膝跳


挺身跳


卷腹


腹直肌拉伸


两头起


俯卧挺身


侧支撑


注意事项

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。